HORÁRIOS FLEXÍVEIS: ENTRE 05:30HS À 22HS
DIAS DA SEMANA: DE SEGUNDA A SEXTA-FEIRA
N.º DE PESSOAS: - INDIVIDUAL (PERSONAL) - DUPLAS - TRIOS - PEQUENOS GRUPOS (MÁX. 5 PESSOAS)
DURAÇÃO: DE 60 A 75 MINUTOS DE TREINO TODO TRABALHO É DEVIDAMENTE PLANEJADO, DE ACORDO COM SEU OBJETIVO E AVALIAÇÃO FÍSICA.
PLANEJAMENTO = PERIODIZAÇÃO (MACROCICLO)
AVALIAÇÃO DIÁRIA DO ALUNO
1º MEDIR PESO CORPORAL (ANTES E DEPOIS DO TREINO)
2º MEDIR PRESSÃO ARTERIAL (ANTES DO TREINO)
3º MONITORAMENTO DO FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC) DURANTE TODO TREINO - TRABALHO REALIZADO DENTRO DA SUA ZONA ALVO DE BATIMENTOS (DE ACORDO COM O SEU OBJETIVO)
4º GASTO CALÓRICO TOTAL NO TREINO
EXERCÍCIOS PARA TRATAMENTO DE DOENÇAS COM RISCO CORONARIANO (PRÉ-DISPOSIÇÃO AO INFARTO):
- PRESSÃO ALTA (HIPERTENSÃO ARTERIAL)
- AVC - ARRITMIA CARDÍACA (TAQUICARDIA)
- DIABETES MELLITUS
- SEDENTARISMO
- DISLIPDEMIA
- TABAGISMO
- CARDIOPATÍAS ISQUÊMICAS -> INFARTO DO MIOCÁRDIO (DIMINUAÇÃO DO FLUXO DE SANGUE) -> ANGINA PECTORIS -> MORTE SÚBITA
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PESSOAS IDOSAS Pessoas idosas e sedentários devem ser treinados com pesos com os mesmos cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso individual. Freqüentemente idosos apresentam retrações capsulares e processos degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento. As retrações capsulares, geralmente por sedentarismo, são lentamente corrigidas forçando-se um pouco os limites do movimento. A dor forte e persistente nos limites da amplitude indica processos degenerativos que devem ser respeitados. Nesses casos utilizam-se pesos difíceis para efeito de treinamento, mas sem forçar os limites das amplitudes. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
O TIPO DE TREINO NA MUSCULÇÃO ----------------------------- Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos. --- Qual o seu objetivo? --- Aumento da massa muscular? --- Melhora da condição física geral? --- Você quer emagrecer e ficar durinha? --- Aumento da performance esportiva? --- Aumento da potência? --- Aumento da resistência muscular? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:
Hipertrofia muscular -------------------- É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino. Trabalho a ser feito - Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima). - Séries por grupo muscular: maior que 3 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. - Velocidade de execução dos exercícios: lenta. O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular. Força muscular -------------- É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força. Trabalho a ser feito - Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima. - Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
Potência muscular ----------------- É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos. Trabalho a ser feito - Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida. - Séries por grupo muscular: maior que 4 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: rápida. Resistência muscular -------------------- É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo. Trabalho a ser feito - Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. - Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries. - Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. - Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas. - Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos. - Velocidade de execução dos exercícios: moderada. A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SEU BIOTIPO E TREINO Primeiro você tem de saber o seu BIOTIPO e entender que o treinamento e a resposta deste treinamento vai variar de pessoa para pessoa.
Ectomorfo --------- É uma pessoa magra.Os atletas desse biotipo tem na pratica de musculação o objetivo de obter tamanho e ganho de massa muscular. Tem pequena porcentagem de gordura corporal e apresentam vantagens na pratica de esportes como corridas,ciclismo etc.Com um bom treino,alimentação e suplementação adeuquados,o Ectomorfo consegue excelentes ganhos musculares. Mesomorfo --------- É o biotipo ideal para obter bons resultados na musculação,pricipalmente aqueles que tem ombros largos e cintura fina.São privilegiados,pois possuem baixa gordura corporal,boa estrutura ossea e densidade muscular que facilitam a pratica de musculação. Endomorfo --------- Possui elevado peso corporal e tendencia a acumular gordura subcutanea.Neste caso,a musculação é recomendada,pois sua pratica queima gorduras e proporciona aumento de massa muscular. TREINO BÁSICO Treinamento Base: Para um tipo corpóreo ECTOMORFO deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série. Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproximadamente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake proteico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais. Para um tipo corpóreo MESOMORFO deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série. Alimentação: ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos proteicos. Para um tipo corpóreo ENDOMORFO deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, parturrilha). Alimentação: manter bem baixo o nível de ingestão de gorduras e calorias, ingerir uma grande variedade de alimentos proteicos, coma sempre e refeições pequenas pois assim você irá manter o nível de açúcar no sangue alto, controlando assim o apetite, coma devagar, eliminar o máximo de ingestão de líquidos, tomando cuidado sempre para não eliminar a água. A velocidade do Metabolismo O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você faze exercícios físicos ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras. O que mais afeta o seu metabolismo não são níveis de atividade física, ttireóide, idade, nada disso: o que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular! Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - TODOS OS DIAS!! Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância: (1) Tecido muscular - quantidade; (2) Frequência das refeições (quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia); (3) Nível de atividade (é importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico); (4) Escolha dos alimentos (por ex. dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo); (5) Hidratação (mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio); (6) Genética (algumas pessoas tem um metabolismo naturalmente mais alto do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo); (7) Produção e função dos hormônios (é muito pouco provável que você tenha uma tireóide “preguiçosa”. Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana); (8) Estresse (o estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas); --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO O conceito de periodização no treinamento foi revelado originalmente em 1972 por um cientista russo e incorporado nos esquemas de treinamento para atletas, tanto novatos quanto de elite. A idéia de periodização consiste em subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais. O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqüência, as séries, as repetições e os períodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sessões de treino. Espera-se com isso uma redução de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho máximo do indivíduo ao final do período do macrociclo. Macrociclo ---------- Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo. Dividi-se em fase de preparação, que abrange duas etapas: uma básica (ou de base) e outra específica (ou de especialização). Visando proporcionar um condicionamento da aptidão do individuo que permita-o alcançar “performances máximas” em etapas mais avançadas do treinamento; na fase básica trabalha-se com maior volume e menor intensidade, visando desenvolver a resistência aeróbia, a resistência muscular localizada, a resistência da força estática, a flexibilidade, etc.; já na fase específica diminui-se o volume e aumenta a intensidade, uma vez que o objetivo do treinamento é dar ênfase na resistência anaeróbia, na força dinâmica, estática e explosiva. Além também, de se proporcionar a manutenção dos ganhos, das qualidades físicas, obtidos na fase básica. Período de Performance, ou de competição, é o período onde se atinge o auge da performance do indivíduo, onde se reduz o volume e a intensidade (em 20 a 30%) do treinamento visando o “polimento final” da condição atlética, a performance máxima. Período de transição, que é o final do macrociclo, e situa-se entre o período de competição e reinicio de um novo ciclo de treinamento (macrociclo). Sua função principal é promover uma recuperação total do individuo em função dos exigentes esforços a que foi submetido nas fases anteriores do treinamento. Mesociclo --------- Um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos – normalmente de três a seis (Dantas, 1985). Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente correlacionado aos princípios da sobrecarga e da interdependência volume-intensidade, com vistas a proporcionar a aplicação de cargas crescentes com respectiva recuperação, visando progressos na performance. Microciclo ---------- É o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a duração de sete dias, coincidindo com o período de uma semana. Observamos nessa etapa a alternância de intensidade das cargas de treinamento. Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade física desenvolvida essa composição de intensidades vai variar. O importante a destacar é que essa variação das cargas de trabalho é que vai proporcionar as adaptações fisiológicas que objetivamos naquele momento. A manutenção de cargas sempre fortes poderá levar a um estado de supertreinamento (overtraining), já a manutenção de cargas de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos, caracterizando uma estagnação do treinamento. Assim sendo, devemos variar os estímulos de forma que haja um estímulo, uma adaptação ao estímulo e conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.
