DICAS ÚTEIS
DICAS ÚTEIS
BIOTIPOS FÍSICOS (SOMATOTIPO)
Sabemos que a atividade física melhora a saúde e a maioria das pessoas malha com o objetivo de modelar o corpo, se sentir mais bela e de bem com a vida.
Mas é extremamente importante saber que a malhação diária nem sempre irá garantir isto, porque boa parte da malhação depende do tipo físico.
Levando-se em conta que todos somos diferentes geneticamente, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e exercitando-se de forma mais apropriada.
Existem três grupos de pessoas com muitas características físicas em comum que são:
---> Os gordinhos (endomorfos);
---> Os fortinhos (mesomorfos);
---> Os magrinhos (ectomorfos).
Para saber qual o biótipo físico que uma pessoa pertence, normalmente basta olhar para ela, mas alguns fatores são determinantes como o peso, a altura, doze circunferências do corpo e dez dobras cutâneas que são as regiões onde o corpo acumula mais gordura. Com estas medidas faz-se um cálculo para saber qual dos três tipos físicos é dominante na pessoa.
Mesomorfo:
tipo mais comum, onde na maioria das vezes as pessoas têm ossos grandes e músculos bem definidos ou grande facilidade de adquiri-los. Os homens possuem peitorais e ombros mais largos e quadris mais estreitos, até parecem um triângulo em posição contrária. Já as mulheres apresentam um formato mais parecido com um retângulo quando vistas de frente, pois apresentam o quadril mais largo em relação aos homens.
“Levando-se em conta que todos somos diferentes geneticamente, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar seus objetivos mais rapidamente”
Pessoas com biótipo mesomorfo tendem a se superar em esportes de força e resistência como o rugby e corridas curtas.
Dicas para os mesomorfos:
- devem mesclar musculação com atividades aeróbicas para manter um bom condicionamento físico;
- para definição muscular, devem levantar pouco peso já para aqueles que pretendem aumentar os músculos fazer menos repetições com carga elevada.
Atividades físicas recomendadas: musculação associada a caminhadas, spinning ou corrida, moutain bike, ginástica localizada, atletismo, natação e futebol.
Endomorfos
São pessoas que apresentam corpo torneado com membros relativamente curtos, mãos e pés pequenos e cintura alta. Engordam com facilidade e apresentam quadris largos e coxas bastante volumosas. As pessoas do tipo endomorfo costumam ter facilidade e se dar bem em exercícios de “endurance”, como por exemplo, cruzar um canal a nado.
Dicas para os endomorfos:
- devem dar bastante ênfase e caprichar nos exercícios aeróbicos como natação, caminhadas e corridas;
- exercite mais os músculos inferiores fazendo natação, andando de bicicleta, mini trampolim e exercícios com carga reduzida;
Atividades físicas recomendadas: natação, boxe, caminhadas, corridas, spinning, entre outras.
Ectomorfos
Tem como marca o corpo longilíneo e físico pequeno com baixa concentração de gordura corporal, quadris e ombros de mesma largura, anca estreita, cintura, tornozelo e pulsos finos. Como exemplo tem os maratonistas e as modelos. Uma das características das pessoas deste biótipo físico são a agilidade e a leveza, superando-se em corridas de longa distância.
Normalmente causam inveja nas pessoas que vivem lutando contra a balança porque podem comer de tudo que não engordam, mas por outro lado apresentam dificuldade em ganhar músculos. Estas pessoas precisam treinar muito pesado nas aulas de musculação para ganhar massa muscular.
Dicas para os ectomorfos:
- devem fazer no máximo 30 minutos de atividades aeróbicas diárias, sendo o suficiente para fortalecer o sistema cardiorrespiratório e não perder massa muscular;
- é necessário consumir grande quantidade de calorias para adquirir massa muscular, então a ordem é comer mas com qualidade;
- devem levantar muito peso para poder ganhar massa muscular.
Atividades físicas recomendadas: musculação, ginástica localizada, boxe, body pump, spinning, moutain bike.
A busca por um corpo perfeito não é uma tarefa fácil, requer sacrifício, determinação, disciplina e organização. Espero que através desta matéria você consiga identificar o seu tipo físico e tirar um melhor proveito dos seus treinamentos e assim atingir mais rapidamente seus objetivos.
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Aeróbios antes ou depois da musculação?
Uma das dúvidas ainda comum entre os freqüentadores de academia de ginástica ou mesmo de quem vai procurar um treinamento personalizado é com relação ao confronto das atividades aeróbias com a musculação. O que fazer primeiro? Depois da musculação prejudica o trabalho de hipertrofia? Antes serve de aquecimento? E se não fizer? E para emagrecimento o que faço primeiro.
Em primeiro lugar é preciso estabelecer qual é o objetivo do cliente. Se for emagrecimento as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. Ou seja, a ordem é queimar calorias. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples. Os anaeróbios como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".
Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Portanto, para emagrecer, tanto faz o cliente ir para a esteira ou bicicleta ergométrica antes, depois da musculação ou mesmo dividir aeróbio antes e depois.
Agora, quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima.
Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. Veja as conclusões de estudos de treinamento simultâneo citadas por Fleck, 99:
1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.
2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance.
3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade.
4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance.
5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.
Isoladamente esses dois tipos de treinamentos podem ser benéficos e complementares, haja vista o perfil dos triatletas da atualidade, muito mais fortes e mais rápidos com treinamento fortes de musculação e endurance.
Outro fato a ser levado em conta quanto por onde começar é a prioridade. Se o cliente gosta ou precisa mais da musculação, a seção deve começar por ela podendo inclusive o aquecimento ser feito com exercícios envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares com cargas mais leves. Caso o objetivo seja emagrecimento a endurance pode vir primeiro.
De qualquer forma, parece que o ponto onde a maioria dos estudos concorda é o volume total do treinamento. Quanto maior ou mais intenso, mais possibilidades de prejuízos levando-nos a concluir que não é nenhum crime prescrever os dois treinamentos conjugados. Mais uma vez vale o conhecimento, experiência aliados ao bom senso.
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ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade.
Praticantes de musculação que se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.
Veja a tabela de índice glicêmico baixo.
Produtos de padaria
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Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109
Bebidas
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Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97
Pães
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Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43
Núcleo de cevada, pão 55
Núcleo de centeio, pão 66
Centeio, pão 78
Hamburger, pão 87
Farinha de centeio, pão 92
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136
Cereais
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Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119
Grãos de Cereal
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Cevada 36
Centeio 48
Trigo núcleo 59
Arroz fervido 1 minuto 65
Arroz branco 83
Cuscuz 93
Arroz Sunbrown Quick 114
Tapioca fervida com leite 115
Arroz fervido 6 minutos 128
Arroz Bolos 110
Biscoitos
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Aveia biscoitos 79
Derivados de Leite
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Iogurte light com adoçante 20
Leite + 30g farelo de trigo 38
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Yakult (leite fermentado) 64
Sorvete light 71
Sorvete 87
Frutas e Derivados
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Cerejas 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Suco de maçã 58
Pêssego 60
Laranja 63
Uvas 66
Suco de abacaxi 66
Pêssego em calda 67
Suco de laranja 74
Kiwi 75
Banana 77
Coquetel de frutas 79
Manga 80
Passas 91
Melancia 103
Legumes
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Feijão de soja enlatado 20
Feijão de soja 25
Lentilhas 36
Feijões assados, enlatados 69
Lentinha verde enlatada 74
Feijões largos (feijões de fava) 113
Massas
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Fettuccine 46
Raviole de carne 56
Espaguete 52
Espaguete, branco 59
Capellini 64
Macarrão 64
Raízes e tubérculos
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Inhame 73
Batata doce 77
Beterrabas 91
Batatas cozidas em vapor 93
Batata triturada 100
Cenouras 70
Batatas cozidas e trituradas 104
Batata assada microondas 117
Batata assada 121
Açúcares
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Frutose 32
Lactose 65
Mel 83
Sacarose 92
Glicose (dextrose) 137
Glicose tabletes 146
Maltose 150
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ALIMENTE SEUS MÚSCULOS
O que você come antes e depois dos seus treinos de musculação podem fazer a diferença no tamanho dos seus músculos
Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
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EQUILIBRE SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO
A alimentação saudável tem uma enorme relação com seu sistema imunológico. Melhore a dieta e aumente sua saúde
O sistema imunológico é uma complexa rede de tecidos, órgãos, células e substâncias que protegem o nosso corpo de infecções e doenças. Como o corpo está constantemente em contato com microorganismos, esse complexo sistema defende o organismo de invasores externos.
Estudos recentes têm associado o impacto positivo da prática regular de exercícios físicos na melhora do sistema imunológico. O exercício de média intensidade está associado à diminuição de episódios de infecção devido a melhoria de funções de importantes componentes imunológicos (como os neutrófilos, macrófagos e células natural killer). Porém, quando praticado além de determinado limite, o exercício se associa ao aumento da incidência de doenças infecciosas, notadamente das vias aéreas superiores (IVAS). Tal associação é tema recorrente de estudos, devido à importância que assume no esporte profissional. Muitos competidores de elite têm problemas associados às fases de treinamento intenso, uma vez que ocorre a produção elevada de radicais livres associados à queda da imunidade, podendo prejudicar a performance.
Por outro lado, outros estudos têm mostrado que a alimentação regrada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar a resposta imunológica, os quais devem ser priorizados em fases mais intensas de treinamento e competição. Por isso, citamos aqui algumas dicas de alimentos e nutrientes que podem auxiliar o sistema imunológico.
Gorduras "boas" - Alguns ácidos graxos instaurados têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associado a uma alimentação balanceada. Podemos destacar os ômega 3 e 6, que têm como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão em peixes e castanhas, como as nozes, castanha do Pará e caju.
Carotenóides - Encontrados principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelhas. Ativam o sistema imunológico, logo melhoram a defesa do organismo.
Vitamina E - Encontrado em alguns óleos vegetais como óleo de milho, soja e no azeite de oliva. Quando ingeridos, melhoram a resposta imunológica e também é considerado um antioxidante.
Vitamina C - Tem ação antioxidante e melhora os efeitos da vitamina E, regenerando suas fórmulas de ação quando ocorrem formações de radicais livres. Têm efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes. Fontes: laranja, acerola, limão, abacaxi, mexerica, entre outras frutas ácidas.
Carboidratos - Tem sido freqüentemente associado a melhora do sistema imune, especialmente se suplementado durante treinos longos ou intensos. Deve ser consumido na alimentação de forma fracionada principalmente logo após os treinos.
Probióticos - são bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado ou vendidas na forma de suplementos, que reforçam o sistema imune.
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ÁGUA
A água, um componente principal do corpo, freqüentemente é negligenciada como um nutriente vital. Ela age no transporte de várias substâncias químicas no sistema e é o meio pelo qual ocorrem várias reações bioquímicas entre os nutrientes básicos.
O corpo é composto de 40 a 60% de água. Você pode lembrar-se que o músculo é composto de 72% de água por unidade de peso, enquanto a gordura contém apenas 20 a 25% de água. Isso significa que as dietas ou atividades que resultam em excessiva perda de líquidos têm um efeito significativo no tamanho muscular. Além disso, sem uma ingesta suficiente de água, você fica desidratado. O seu corpo começa a reter água para proteger-se, e grande parte dessa água é armazenada no tecido subcutâneo, que suaviza dramaticamente a definição muscular.
A água retida se torna contaminada porque os seus rins não podem filtrar os contaminantes adequadamente quando você está desidratado. O fígado, então, é chamado para ajudar a processar esses resíduos, que interferem com uma das suas principais funções, metabolizando as gorduras. Portanto, sem água suficiente no seu organismo você poderá ficar cheio de água, inchado e obeso, o que é desastroso para um fisiculturista que trabalha em busca de uma definição máxima.
Isso também leva a um problema com o sódio. Quando você está desidratado, o sódio não pode ser eliminado adequadamente do seu corpo, causando mais retenção de água e qualquer sódio adicional ingerida no sua dieta simplesmente agrava o problema.
Para qualquer um envolvido em exercício intenso, a necessidade de água é de pelo menos 8 copos de 300 ml por dia. Alguns fisiculturistas bebem ainda mais do que isso. E a água em solução não conta. Você precisa de água pura, não suco, refrigerante, café, chá ou outro substituto.
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GINÁSTICA FUNCIONAL
Atualmente o mundo do fitness está passando por um momento de exaltação ao método retrô de condicionamento físico.
Muitas das atividades em nossa vida são executadas em múltiplos planos de movimentos simultaneamente. A ginástica funcional tem esse princípio, o de permitir que o treinamento físico seja mais aplicável aos movimentos do corpo em atividade do dia-a-dia, assim como em treinamentos específicos para o esporte. Sua prática estimula o fortalecimento de músculos centrais e mais profundos, contribuindo para uma melhora na estabilidade articular em geral, equilíbrio, coordenação e postura. Dentre seus principais equipamentos estão:
Bolas Suíças: Desenvolvidas nos anos 70 com o objetivo de reabilitação de problemas posturais, atualmente na área do fitness são um ótimo acessório para trabalhos de força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e alongamento.
Pranchas de equilíbrio: Assim como as Bolas Suíças, a prancha desenvolve propriocepção e equilíbrio por meio de suas reações de ajustes posturais a diferentes níveis de desequilíbrios.
Bancos de diferentes alturas: Quando saltados em série, adaptam o músculo a reagir rapidamente a uma deformação ou alongamento rápido chamado (Reflexo Miotático), sendo muito útil para o aperfeiçoamento da potência muscular.
Medicine Ball: Do tamanho de uma bola de voleibol ou basquete com peso de 2 a 15 kg, é eficientemente usada no tratamento de força pliométrica de membros superiores, para aumentar a força explosiva e potência.
E mais recentemente o novo e antigo Kettlebell: o Russiam Kettlebell (RKB), elaborado a partir de balas de canhão pelos exércitos soviéticos e adaptado ao treinamento físico por seus soldados, atletas e lutadores com o objetivo de ganho de força e potência. Há especulações de sua técnica de execução por atletas gregos e gladiadores, bem como evidências de seu uso por monges do Templo de Shaolin para aumentar o poder de luta. Há mais de um século fisiculturistas como Arthur Saxon, Sig Klein, Louis Cyr e Eugene Sandow praticaram o RKB devido a sua diversidade de exercícios e resultados na força e potência. Pesquisas indicam que a prática de RKB com cargas, de leves a moderadas, produz uma baixa resposta cardiorrespiratória com freqüência cardíaca média de 122 ± 21,13 correspondendo a 64,29 ± 11,7% da freqüência cardíaca máxima e uma intensidade de 32,96 ± 0,8% do consumo máximo de oxigênio (VO2 max). Uma sessão de RKB oferece uma queima de 297 ± 121,13 Kcal ou 4,97 ± 2,02 kcal/min*.
No Brasil, ainda é uma técnica desconhecida e vista com terror por algumas pessoas devido ao seu aspecto rústico, entretanto sua prática, quando supervisionada por profissionais de educação física habilitados, capacitados e com conhecimento e experiência de sua prática, pode proporcionar uma diferente, estimulante e saudável método de exercício funcional.
BIOTIPOS FÍSICOS (SOMATOTIPO)
Sabemos que a atividade física melhora a saúde e a maioria das pessoas malha com o objetivo de modelar o corpo, se sentir mais bela e de bem com a vida.
Mas é extremamente importante saber que a malhação diária nem sempre irá garantir isto, porque boa parte da malhação depende do tipo físico.
Levando-se em conta que todos somos diferentes geneticamente, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e exercitando-se de forma mais apropriada.
Existem três grupos de pessoas com muitas características físicas em comum que são:
---> Os gordinhos (endomorfos);
---> Os fortinhos (mesomorfos);
---> Os magrinhos (ectomorfos).
Para saber qual o biótipo físico que uma pessoa pertence, normalmente basta olhar para ela, mas alguns fatores são determinantes como o peso, a altura, doze circunferências do corpo e dez dobras cutâneas que são as regiões onde o corpo acumula mais gordura. Com estas medidas faz-se um cálculo para saber qual dos três tipos físicos é dominante na pessoa.
Mesomorfo:
tipo mais comum, onde na maioria das vezes as pessoas têm ossos grandes e músculos bem definidos ou grande facilidade de adquiri-los. Os homens possuem peitorais e ombros mais largos e quadris mais estreitos, até parecem um triângulo em posição contrária. Já as mulheres apresentam um formato mais parecido com um retângulo quando vistas de frente, pois apresentam o quadril mais largo em relação aos homens.
“Levando-se em conta que todos somos diferentes geneticamente, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar seus objetivos mais rapidamente”
Pessoas com biótipo mesomorfo tendem a se superar em esportes de força e resistência como o rugby e corridas curtas.
Dicas para os mesomorfos:
- devem mesclar musculação com atividades aeróbicas para manter um bom condicionamento físico;
- para definição muscular, devem levantar pouco peso já para aqueles que pretendem aumentar os músculos fazer menos repetições com carga elevada.
Atividades físicas recomendadas: musculação associada a caminhadas, spinning ou corrida, moutain bike, ginástica localizada, atletismo, natação e futebol.
Endomorfos
São pessoas que apresentam corpo torneado com membros relativamente curtos, mãos e pés pequenos e cintura alta. Engordam com facilidade e apresentam quadris largos e coxas bastante volumosas. As pessoas do tipo endomorfo costumam ter facilidade e se dar bem em exercícios de “endurance”, como por exemplo, cruzar um canal a nado.
Dicas para os endomorfos:
- devem dar bastante ênfase e caprichar nos exercícios aeróbicos como natação, caminhadas e corridas;
- exercite mais os músculos inferiores fazendo natação, andando de bicicleta, mini trampolim e exercícios com carga reduzida;
Atividades físicas recomendadas: natação, boxe, caminhadas, corridas, spinning, entre outras.
Ectomorfos
Tem como marca o corpo longilíneo e físico pequeno com baixa concentração de gordura corporal, quadris e ombros de mesma largura, anca estreita, cintura, tornozelo e pulsos finos. Como exemplo tem os maratonistas e as modelos. Uma das características das pessoas deste biótipo físico são a agilidade e a leveza, superando-se em corridas de longa distância.
Normalmente causam inveja nas pessoas que vivem lutando contra a balança porque podem comer de tudo que não engordam, mas por outro lado apresentam dificuldade em ganhar músculos. Estas pessoas precisam treinar muito pesado nas aulas de musculação para ganhar massa muscular.
Dicas para os ectomorfos:
- devem fazer no máximo 30 minutos de atividades aeróbicas diárias, sendo o suficiente para fortalecer o sistema cardiorrespiratório e não perder massa muscular;
- é necessário consumir grande quantidade de calorias para adquirir massa muscular, então a ordem é comer mas com qualidade;
- devem levantar muito peso para poder ganhar massa muscular.
Atividades físicas recomendadas: musculação, ginástica localizada, boxe, body pump, spinning, moutain bike.
A busca por um corpo perfeito não é uma tarefa fácil, requer sacrifício, determinação, disciplina e organização. Espero que através desta matéria você consiga identificar o seu tipo físico e tirar um melhor proveito dos seus treinamentos e assim atingir mais rapidamente seus objetivos.
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Aeróbios antes ou depois da musculação?
Uma das dúvidas ainda comum entre os freqüentadores de academia de ginástica ou mesmo de quem vai procurar um treinamento personalizado é com relação ao confronto das atividades aeróbias com a musculação. O que fazer primeiro? Depois da musculação prejudica o trabalho de hipertrofia? Antes serve de aquecimento? E se não fizer? E para emagrecimento o que faço primeiro.
Em primeiro lugar é preciso estabelecer qual é o objetivo do cliente. Se for emagrecimento as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. Ou seja, a ordem é queimar calorias. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples. Os anaeróbios como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".
Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Portanto, para emagrecer, tanto faz o cliente ir para a esteira ou bicicleta ergométrica antes, depois da musculação ou mesmo dividir aeróbio antes e depois.
Agora, quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima.
Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. Veja as conclusões de estudos de treinamento simultâneo citadas por Fleck, 99:
1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.
2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance.
3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade.
4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance.
5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.
Isoladamente esses dois tipos de treinamentos podem ser benéficos e complementares, haja vista o perfil dos triatletas da atualidade, muito mais fortes e mais rápidos com treinamento fortes de musculação e endurance.
Outro fato a ser levado em conta quanto por onde começar é a prioridade. Se o cliente gosta ou precisa mais da musculação, a seção deve começar por ela podendo inclusive o aquecimento ser feito com exercícios envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares com cargas mais leves. Caso o objetivo seja emagrecimento a endurance pode vir primeiro.
De qualquer forma, parece que o ponto onde a maioria dos estudos concorda é o volume total do treinamento. Quanto maior ou mais intenso, mais possibilidades de prejuízos levando-nos a concluir que não é nenhum crime prescrever os dois treinamentos conjugados. Mais uma vez vale o conhecimento, experiência aliados ao bom senso.
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ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade.
Praticantes de musculação que se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.
Veja a tabela de índice glicêmico baixo.
Produtos de padaria
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Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109
Bebidas
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Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97
Pães
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Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43
Núcleo de cevada, pão 55
Núcleo de centeio, pão 66
Centeio, pão 78
Hamburger, pão 87
Farinha de centeio, pão 92
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136
Cereais
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Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119
Grãos de Cereal
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Cevada 36
Centeio 48
Trigo núcleo 59
Arroz fervido 1 minuto 65
Arroz branco 83
Cuscuz 93
Arroz Sunbrown Quick 114
Tapioca fervida com leite 115
Arroz fervido 6 minutos 128
Arroz Bolos 110
Biscoitos
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Aveia biscoitos 79
Derivados de Leite
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Iogurte light com adoçante 20
Leite + 30g farelo de trigo 38
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Yakult (leite fermentado) 64
Sorvete light 71
Sorvete 87
Frutas e Derivados
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Cerejas 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Suco de maçã 58
Pêssego 60
Laranja 63
Uvas 66
Suco de abacaxi 66
Pêssego em calda 67
Suco de laranja 74
Kiwi 75
Banana 77
Coquetel de frutas 79
Manga 80
Passas 91
Melancia 103
Legumes
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Feijão de soja enlatado 20
Feijão de soja 25
Lentilhas 36
Feijões assados, enlatados 69
Lentinha verde enlatada 74
Feijões largos (feijões de fava) 113
Massas
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Fettuccine 46
Raviole de carne 56
Espaguete 52
Espaguete, branco 59
Capellini 64
Macarrão 64
Raízes e tubérculos
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Inhame 73
Batata doce 77
Beterrabas 91
Batatas cozidas em vapor 93
Batata triturada 100
Cenouras 70
Batatas cozidas e trituradas 104
Batata assada microondas 117
Batata assada 121
Açúcares
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Frutose 32
Lactose 65
Mel 83
Sacarose 92
Glicose (dextrose) 137
Glicose tabletes 146
Maltose 150
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ALIMENTE SEUS MÚSCULOS
O que você come antes e depois dos seus treinos de musculação podem fazer a diferença no tamanho dos seus músculos
Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
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EQUILIBRE SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO
A alimentação saudável tem uma enorme relação com seu sistema imunológico. Melhore a dieta e aumente sua saúde
O sistema imunológico é uma complexa rede de tecidos, órgãos, células e substâncias que protegem o nosso corpo de infecções e doenças. Como o corpo está constantemente em contato com microorganismos, esse complexo sistema defende o organismo de invasores externos.
Estudos recentes têm associado o impacto positivo da prática regular de exercícios físicos na melhora do sistema imunológico. O exercício de média intensidade está associado à diminuição de episódios de infecção devido a melhoria de funções de importantes componentes imunológicos (como os neutrófilos, macrófagos e células natural killer). Porém, quando praticado além de determinado limite, o exercício se associa ao aumento da incidência de doenças infecciosas, notadamente das vias aéreas superiores (IVAS). Tal associação é tema recorrente de estudos, devido à importância que assume no esporte profissional. Muitos competidores de elite têm problemas associados às fases de treinamento intenso, uma vez que ocorre a produção elevada de radicais livres associados à queda da imunidade, podendo prejudicar a performance.
Por outro lado, outros estudos têm mostrado que a alimentação regrada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar a resposta imunológica, os quais devem ser priorizados em fases mais intensas de treinamento e competição. Por isso, citamos aqui algumas dicas de alimentos e nutrientes que podem auxiliar o sistema imunológico.
Gorduras "boas" - Alguns ácidos graxos instaurados têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associado a uma alimentação balanceada. Podemos destacar os ômega 3 e 6, que têm como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão em peixes e castanhas, como as nozes, castanha do Pará e caju.
Carotenóides - Encontrados principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelhas. Ativam o sistema imunológico, logo melhoram a defesa do organismo.
Vitamina E - Encontrado em alguns óleos vegetais como óleo de milho, soja e no azeite de oliva. Quando ingeridos, melhoram a resposta imunológica e também é considerado um antioxidante.
Vitamina C - Tem ação antioxidante e melhora os efeitos da vitamina E, regenerando suas fórmulas de ação quando ocorrem formações de radicais livres. Têm efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes. Fontes: laranja, acerola, limão, abacaxi, mexerica, entre outras frutas ácidas.
Carboidratos - Tem sido freqüentemente associado a melhora do sistema imune, especialmente se suplementado durante treinos longos ou intensos. Deve ser consumido na alimentação de forma fracionada principalmente logo após os treinos.
Probióticos - são bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado ou vendidas na forma de suplementos, que reforçam o sistema imune.
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ÁGUA
A água, um componente principal do corpo, freqüentemente é negligenciada como um nutriente vital. Ela age no transporte de várias substâncias químicas no sistema e é o meio pelo qual ocorrem várias reações bioquímicas entre os nutrientes básicos.
O corpo é composto de 40 a 60% de água. Você pode lembrar-se que o músculo é composto de 72% de água por unidade de peso, enquanto a gordura contém apenas 20 a 25% de água. Isso significa que as dietas ou atividades que resultam em excessiva perda de líquidos têm um efeito significativo no tamanho muscular. Além disso, sem uma ingesta suficiente de água, você fica desidratado. O seu corpo começa a reter água para proteger-se, e grande parte dessa água é armazenada no tecido subcutâneo, que suaviza dramaticamente a definição muscular.
A água retida se torna contaminada porque os seus rins não podem filtrar os contaminantes adequadamente quando você está desidratado. O fígado, então, é chamado para ajudar a processar esses resíduos, que interferem com uma das suas principais funções, metabolizando as gorduras. Portanto, sem água suficiente no seu organismo você poderá ficar cheio de água, inchado e obeso, o que é desastroso para um fisiculturista que trabalha em busca de uma definição máxima.
Isso também leva a um problema com o sódio. Quando você está desidratado, o sódio não pode ser eliminado adequadamente do seu corpo, causando mais retenção de água e qualquer sódio adicional ingerida no sua dieta simplesmente agrava o problema.
Para qualquer um envolvido em exercício intenso, a necessidade de água é de pelo menos 8 copos de 300 ml por dia. Alguns fisiculturistas bebem ainda mais do que isso. E a água em solução não conta. Você precisa de água pura, não suco, refrigerante, café, chá ou outro substituto.
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GINÁSTICA FUNCIONAL
Atualmente o mundo do fitness está passando por um momento de exaltação ao método retrô de condicionamento físico.
Muitas das atividades em nossa vida são executadas em múltiplos planos de movimentos simultaneamente. A ginástica funcional tem esse princípio, o de permitir que o treinamento físico seja mais aplicável aos movimentos do corpo em atividade do dia-a-dia, assim como em treinamentos específicos para o esporte. Sua prática estimula o fortalecimento de músculos centrais e mais profundos, contribuindo para uma melhora na estabilidade articular em geral, equilíbrio, coordenação e postura. Dentre seus principais equipamentos estão:
Bolas Suíças: Desenvolvidas nos anos 70 com o objetivo de reabilitação de problemas posturais, atualmente na área do fitness são um ótimo acessório para trabalhos de força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e alongamento.
Pranchas de equilíbrio: Assim como as Bolas Suíças, a prancha desenvolve propriocepção e equilíbrio por meio de suas reações de ajustes posturais a diferentes níveis de desequilíbrios.
Bancos de diferentes alturas: Quando saltados em série, adaptam o músculo a reagir rapidamente a uma deformação ou alongamento rápido chamado (Reflexo Miotático), sendo muito útil para o aperfeiçoamento da potência muscular.
Medicine Ball: Do tamanho de uma bola de voleibol ou basquete com peso de 2 a 15 kg, é eficientemente usada no tratamento de força pliométrica de membros superiores, para aumentar a força explosiva e potência.
E mais recentemente o novo e antigo Kettlebell: o Russiam Kettlebell (RKB), elaborado a partir de balas de canhão pelos exércitos soviéticos e adaptado ao treinamento físico por seus soldados, atletas e lutadores com o objetivo de ganho de força e potência. Há especulações de sua técnica de execução por atletas gregos e gladiadores, bem como evidências de seu uso por monges do Templo de Shaolin para aumentar o poder de luta. Há mais de um século fisiculturistas como Arthur Saxon, Sig Klein, Louis Cyr e Eugene Sandow praticaram o RKB devido a sua diversidade de exercícios e resultados na força e potência. Pesquisas indicam que a prática de RKB com cargas, de leves a moderadas, produz uma baixa resposta cardiorrespiratória com freqüência cardíaca média de 122 ± 21,13 correspondendo a 64,29 ± 11,7% da freqüência cardíaca máxima e uma intensidade de 32,96 ± 0,8% do consumo máximo de oxigênio (VO2 max). Uma sessão de RKB oferece uma queima de 297 ± 121,13 Kcal ou 4,97 ± 2,02 kcal/min*.
No Brasil, ainda é uma técnica desconhecida e vista com terror por algumas pessoas devido ao seu aspecto rústico, entretanto sua prática, quando supervisionada por profissionais de educação física habilitados, capacitados e com conhecimento e experiência de sua prática, pode proporcionar uma diferente, estimulante e saudável método de exercício funcional.
