FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTOS
FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTOS
FLEXIBILIDADE
DEFINIÇÃO
É o grau de amplitude de uma articulação. É a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatômicos, sem o risco de ocorrência de lesões.
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade depende dos seguinte componentes :
• Mobilidade;
• Elasticidade;
• Plasticidade;
• Maleabilidade;
FATORES DETERMINANTES
A flexibilidade pode ser influenciada por diversos fatores, entre eles:
• Superfície óssea;
• Músculos;
• Ligamentos;
• Tendões;
• Idade; ( quanto mais velho, menos flexível )
• Sexo; ( as mulheres, em geral, são mais flexíveis )
• Aquecimento;
• Temperatura ambiente; ( o frio, reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular )
• Hora do dia; ( varia de indivíduo para indivíduo )
• Composição corporal; ( referente ao colágeno )
• Estado de treinamento; ( quanto mais treinado, mais flexível )
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesões e dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular
COMO ALONGAR-SE ?
1. Aqueça-se antes de começar a alongar;
2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;
3. Faça o alongamento gradativamente;
4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;
5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;
6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;
7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
TIPOS DE ALONGAMENTOS
Os exercícios para o ganho da Flexibilidade são denominados alongamentos. O alongamento pode ser de dois tipos, dependendo do modo de execução e intensidade :
• Alongamento Passivo
• Alongamento Ativo.
TEMPO DE EXECUÇÃO
Cada exercício de alongamento deve ter a duração de, no mínimo, 30 (trinta) segundos para que os fusos musculares possam relaxar. Exercícios com menor duração, não terão o efeito desejável e você estará perdendo tempo !!! Reserve, no mínimo, 15 (quinze) minutos do seu treinamento diário para os alongamentos e você obterá um grau de flexibilidade adequado.
PRINCÍPIOS DO ALONGAMENTO
• Respiração: é fundamental para o alongamento. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. A respiração é que dá o ritmo dos exercícios e deve ser feita lenta e profundamente - expire quando estiver alongada. Pare o movimento se a respiração começar a apresentar alguma dificuldade.
• Limites: esticar-se demais pode causar lesões nos músculos, tendões ou ligamentos. Se começar a sentir dor durante o exercício, é sinal de que está exagerando no movimento. Nesse caso, volte imediatamente para uma posição mais confortável.
• Mobilidade: com o músculo esticado, fique sem se mover por alguns segundos. O movimento de vai-e-vem acabaria enrijecendo e encurtando os músculos que você está se esforçando para alongar.
• Naturalidade: não se preocupe em alongar seus músculos até o limite. Aprendendo os movimentos corretos, você vai ganhando flexibilidade aos poucos, de acordo com a evolução do seu corpo.
• Freqüência: regularidade e relaxamento são os ingredientes mais importantes para um bom alongamento. Se você começar a se alongar de duas a três vezes por semana, vai ficar mais ativa e entrar em forma rapidamente.
PONTOS POSITIVOS DE UM BOM ALONGAMENTO
- Proporciona aumentar a amplitude muscular;
- Evitar lesões;
- Flexibilidade articular;
- Proporciona uma soltura muscular após uma atividade;
- Recuperação parcial após uma atividade.
PONTOS NEGATIVOS DE UM MAL ALONGAMENTO
- Aumenta o risco de uma lesão;
- Flexibilidade não aumenta
HIPERTROFIA X FLEXIBILIDADE
Segundo especialistas, o treinamento de hipertrofia muscular anula ou diminui a ação dos neuro-transmissores presentes nos tendões dos músculos. Assim, exercícios de alongamentos ativo depois das sessões de musculação podem provocar lesões pois o atleta poderá tentar estender o músculo a uma amplitude maior do que a suportada. Recomenda-se apenas exercícios de alongamentos passivo, com a finalidade de relaxar, descontrair e distensionar o músculo e realizar o alongamento ativo após algumas horas depois do treinamento.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
O alongamento é um tipo de exercício que visa a manutenção ou o aumento da flexibilidade através da realização dos movimentos de amplitude normal dentro dos limites naturais da mobilidade articular. O trabalho deste exercício é considerado indispensável e pode ser feito pela maioria dos indivíduos.
1. Aqueça-se antes de começar a alongar;
2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;
3. Faça o alongamento gradativamente;
4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;
5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;
6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;
7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
ALONGAMENTO DAS COSTAS
Mantenha-se apoiado na altura da cintura com os braços estendidos. Incline-se para frente à partir do quadril até que eles façam um ângulo de 90 graus e seu tronco esteja paralelo ao chão. Abaixe as costas até sentir o alongamento nos músculos dorsais. Mantenha as costas retas.
ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS
Em pé, com o quadril encaixado, flexione um dos braços atrás da cabeça, com a mão apoiada nas costas. Com a outra mão, pressione o braço flexionado para baixo. Mantenha a posição por trinta segundo e execute o mesmo exercício com o outro braço.
ALONGAMENTO DOS OMBROS
Cruze os braços na frente do corpo, cotovelos para fora e nivelado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto.
ALONGAMENTO DO PEITO
Afaste os pés na largura do quadril. Cruze os dedos atrás das costas, mantendo os cotovelos levemente fletidos. Puxe as mãos para cima.
ALONGAMENTO DO BÍCEPS
Em pé, com o braço estendido na posição horizontal em uma parede, apóie a mão e comece a alongar o braço. Force o corpo contra a parede para aumentar o alongamento.
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA
De pé, incline-se para frente contra a parede com um joelho flexionado para frente, deixando a outra perna estendida. Mantenha o pé de trás em contato com o solo. Os pés devem ficar voltados para frente. Repita o movimento com a outra perna.
ALONGAMENTO QUADRÍCEPS
Apóie-se numa superfície vertical, para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcanhar até o glúteo, sem comprimir excessivamente o joelho. Repita o movimento com a outra perna.
ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS NA PAREDE
De pé, flexione um dos joelhos e deslize o calcanhar na direção dos glúteos. Segure o joelho com a mão do mesmo lado e o tornozelo com a mão oposta.
ALONGAMENTO PANTURRILHA
Apóie seu pé num degrau, ou rampa. Solte o peso do seu corpo. A outra perna deve servir de apoio. Flexione até sentir o alongamento completo da panturrilha.
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ADUTORES
De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, flexione um dos joelhos, estendendo a perna contrária. Apóie suas mãos sobre os joelhos. Observe que quanto mais flexionar os joelhos, mais você sentirá o alongamento.
FLEXIBILIDADE
DEFINIÇÃO
É o grau de amplitude de uma articulação. É a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatômicos, sem o risco de ocorrência de lesões.
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade depende dos seguinte componentes :
• Mobilidade;
• Elasticidade;
• Plasticidade;
• Maleabilidade;
FATORES DETERMINANTES
A flexibilidade pode ser influenciada por diversos fatores, entre eles:
• Superfície óssea;
• Músculos;
• Ligamentos;
• Tendões;
• Idade; ( quanto mais velho, menos flexível )
• Sexo; ( as mulheres, em geral, são mais flexíveis )
• Aquecimento;
• Temperatura ambiente; ( o frio, reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular )
• Hora do dia; ( varia de indivíduo para indivíduo )
• Composição corporal; ( referente ao colágeno )
• Estado de treinamento; ( quanto mais treinado, mais flexível )
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesões e dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular
COMO ALONGAR-SE ?
1. Aqueça-se antes de começar a alongar;
2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;
3. Faça o alongamento gradativamente;
4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;
5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;
6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;
7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
TIPOS DE ALONGAMENTOS
Os exercícios para o ganho da Flexibilidade são denominados alongamentos. O alongamento pode ser de dois tipos, dependendo do modo de execução e intensidade :
• Alongamento Passivo
• Alongamento Ativo.
TEMPO DE EXECUÇÃO
Cada exercício de alongamento deve ter a duração de, no mínimo, 30 (trinta) segundos para que os fusos musculares possam relaxar. Exercícios com menor duração, não terão o efeito desejável e você estará perdendo tempo !!! Reserve, no mínimo, 15 (quinze) minutos do seu treinamento diário para os alongamentos e você obterá um grau de flexibilidade adequado.
PRINCÍPIOS DO ALONGAMENTO
• Respiração: é fundamental para o alongamento. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. A respiração é que dá o ritmo dos exercícios e deve ser feita lenta e profundamente - expire quando estiver alongada. Pare o movimento se a respiração começar a apresentar alguma dificuldade.
• Limites: esticar-se demais pode causar lesões nos músculos, tendões ou ligamentos. Se começar a sentir dor durante o exercício, é sinal de que está exagerando no movimento. Nesse caso, volte imediatamente para uma posição mais confortável.
• Mobilidade: com o músculo esticado, fique sem se mover por alguns segundos. O movimento de vai-e-vem acabaria enrijecendo e encurtando os músculos que você está se esforçando para alongar.
• Naturalidade: não se preocupe em alongar seus músculos até o limite. Aprendendo os movimentos corretos, você vai ganhando flexibilidade aos poucos, de acordo com a evolução do seu corpo.
• Freqüência: regularidade e relaxamento são os ingredientes mais importantes para um bom alongamento. Se você começar a se alongar de duas a três vezes por semana, vai ficar mais ativa e entrar em forma rapidamente.
PONTOS POSITIVOS DE UM BOM ALONGAMENTO
- Proporciona aumentar a amplitude muscular;
- Evitar lesões;
- Flexibilidade articular;
- Proporciona uma soltura muscular após uma atividade;
- Recuperação parcial após uma atividade.
PONTOS NEGATIVOS DE UM MAL ALONGAMENTO
- Aumenta o risco de uma lesão;
- Flexibilidade não aumenta
HIPERTROFIA X FLEXIBILIDADE
Segundo especialistas, o treinamento de hipertrofia muscular anula ou diminui a ação dos neuro-transmissores presentes nos tendões dos músculos. Assim, exercícios de alongamentos ativo depois das sessões de musculação podem provocar lesões pois o atleta poderá tentar estender o músculo a uma amplitude maior do que a suportada. Recomenda-se apenas exercícios de alongamentos passivo, com a finalidade de relaxar, descontrair e distensionar o músculo e realizar o alongamento ativo após algumas horas depois do treinamento.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
O alongamento é um tipo de exercício que visa a manutenção ou o aumento da flexibilidade através da realização dos movimentos de amplitude normal dentro dos limites naturais da mobilidade articular. O trabalho deste exercício é considerado indispensável e pode ser feito pela maioria dos indivíduos.
1. Aqueça-se antes de começar a alongar;
2. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;
3. Faça o alongamento gradativamente;
4. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;
5. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;
6. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;
7. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
ALONGAMENTO DAS COSTAS
Mantenha-se apoiado na altura da cintura com os braços estendidos. Incline-se para frente à partir do quadril até que eles façam um ângulo de 90 graus e seu tronco esteja paralelo ao chão. Abaixe as costas até sentir o alongamento nos músculos dorsais. Mantenha as costas retas.
ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS
Em pé, com o quadril encaixado, flexione um dos braços atrás da cabeça, com a mão apoiada nas costas. Com a outra mão, pressione o braço flexionado para baixo. Mantenha a posição por trinta segundo e execute o mesmo exercício com o outro braço.
ALONGAMENTO DOS OMBROS
Cruze os braços na frente do corpo, cotovelos para fora e nivelado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto.
ALONGAMENTO DO PEITO
Afaste os pés na largura do quadril. Cruze os dedos atrás das costas, mantendo os cotovelos levemente fletidos. Puxe as mãos para cima.
ALONGAMENTO DO BÍCEPS
Em pé, com o braço estendido na posição horizontal em uma parede, apóie a mão e comece a alongar o braço. Force o corpo contra a parede para aumentar o alongamento.
ALONGAMENTO DA PANTURRILHA
De pé, incline-se para frente contra a parede com um joelho flexionado para frente, deixando a outra perna estendida. Mantenha o pé de trás em contato com o solo. Os pés devem ficar voltados para frente. Repita o movimento com a outra perna.
ALONGAMENTO QUADRÍCEPS
Apóie-se numa superfície vertical, para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcanhar até o glúteo, sem comprimir excessivamente o joelho. Repita o movimento com a outra perna.
ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS NA PAREDE
De pé, flexione um dos joelhos e deslize o calcanhar na direção dos glúteos. Segure o joelho com a mão do mesmo lado e o tornozelo com a mão oposta.
ALONGAMENTO PANTURRILHA
Apóie seu pé num degrau, ou rampa. Solte o peso do seu corpo. A outra perna deve servir de apoio. Flexione até sentir o alongamento completo da panturrilha.
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ADUTORES
De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, flexione um dos joelhos, estendendo a perna contrária. Apóie suas mãos sobre os joelhos. Observe que quanto mais flexionar os joelhos, mais você sentirá o alongamento.
