1) PRÉ-TREINO

Pouca gente sabe da importancia não só da suplementação pré-treino como também da refeição sólida que deve ser ingerida algumas horas antes de iniciar o treino. Essa refeição, somada ao shake pré, somado ao shake pós, é ainda somente a ponta do iceberg de outros numerosos fatores para o ganho de massa muscular, mas estão entre os mais importantes.

Para entender qual o significado de uma boa alimentação pré-treino, vamos fazer uma comparação simples. Imagine que você tem uma viagem de 300km para fazer. Seu carro, “possante”, faz cerca de 8km/litro na estrada. Só que você não se importou em abastece-lo antes de viajar e no tanque existiam apenas 30 litros de combustível, ou seja, gasolina suficiente para percorrer cerca de 240km. O que vai acontecer? Você não vai chegar até o seu destino, vai faltar combustível. Com o nosso corpo é parecido. Nosso combustível primário é o glicogênio presente dentro das nossas células musculares (veja bem, nós dissemos combustível primário, existem ainda o glicogênio armazenado no fígado, os depósitos de gordura e também os seus próprios músculos). Logo se seus músculos não estiverem bem abastecidos, em determinado momento do seu treino vai faltar gás e você não vai conseguir render os 100% necessários para machucar as suas fibras musculares e causar a tão almejada hipertrofia. E pior, dependendo de quanto o seu tanque estiver vazio, os seus próprios músculos vão ser consumidos (catabolismo).

Agora que ficou fácil entender o porque da refeição/suplementação pré-treino, vamos ao que interessa:

PRIMEIRO MOMENTO, a Refeição sólida:

Cerca de 1h30 antes do treino consuma carboidrados de baixo índice glicêmico, que, por terem uma absorção lenta no organismo segurarão esse “combustível” durante todo o treinamento.
“Quais são esses carboidratos?” Os mais acessíveis para nós aqui no Brasil são: Pão Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, etc. A quantidade ideal para ser ingerida na refeição sólida pré-treino é cerca de 20 a 40 gramas de Carboidratos de baixo Indice Glicêmico.

Coma frutas:

Agora que você tem uma fonte de Carbs de digestão lenta, vamos adicionar uma pequena porção de carboidratos de digestão rápida. E aqui as frutas são de grande ajuda, pois são uma fonte não processada de carboidratos de alto I.G. e além disso vem embaladas por vitaminas e eletrólitos. Aqui você pode escolher a fruta que melhor te agrada, mas as mais indicadas são: Laranja, Maça, Banana, Goiaba, Acerola, Kiwi, Melancia e Melão. Lembre-se, “Porção Pequena”, isso quer dizer apenas 1 fruta, ou um pedaço.

Consuma proteínas:

Claro que ela não pode faltar. Uma refeição sem proteína não é um refeição completa. A proteína é quem vai fornecer os aminoácidos necessários para manter o balanço nitrogenado positivo estimulando assim a síntese de proteína. Ir para academia com esses aminoácidos prontos para trabalhar é o que você precisa pra ganhar massa muscular, por isso escolher uma fonte de proteína natural (deixe a whey para o shake pré-treino) que te forneça um aminograma completo é essencial. Você pode usar Ovos, Peito de Frango, Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural. Cerca de 20 a 40 gramas de proteína é o suficiente para manter seu corpo em um estado anabólico.

SEGUNDO MOMENTO, o Shake Pré-Treino:

Nesse momento seu corpo já está com o combustível necessário para segurar o tranco em um exercício puxado, e agora é hora de complementar com o que há de melhor e comprovado, pois a gama de lixo nas prateleiras de lojas de suplementos é grande… vamos ao que interessa:

1- Whey Protein

Claro que não poderiamos esquecer dela! A Whey é uma proteína completa e de rápida absorção, o que faz dela um suplemento ideal para adicionar ao seu shake pré-treino. Afinal você precisa ter uma boa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu corpo durante o treino. E como faltam apenas 30 minutos para ir para o ginásio, precisa ser algo que seja absorvido rapidamente. 15 gramas de whey é o suficiente para manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino. Mas tome-a com água! O consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo desse suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

2- BCAA’s

Os BCAA’s são aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo, ou seja, é uma boa ideia certificar-se que eles estão no seu organismo durante um treino intenso. Pois os mesmos, além de construir músculos, também ajudam a prevenir o catabolismo. O que você precisa saber, sucintamente, é que pequenas quantidades de BCAA não ajudam muito, ou seja, se você ingerir menos que 2 gramas não vai conseguir os efeitos desejados. O ideal é tomar algo entre 4 e 10 gramas (de acordo com o seu peso).

3- Glutamina

A Glutamina também é o aminoácido mais abundante no corpo, ou seja, melhor você tratá-la com carinho e atenção. Como não queremos nos alongar aqui, o que você precisa saber sobre a Glutamina é: ela estimula a síntese de proteína, diminui o tempo de recuperação muscular, aumenta a produção de hormônio do crescimento, diminui o catabolismo e aumenta a eficiência na reposição de glicogênio. A dose recomendada no pré-treino é de 5 gramas.

4- NO’s

NO’s são suplementos que promovem a liberação de óxido nítrico no nosso organismo. Geralmente são feitos a base de um aminoácido chamado Arginina, porém em uma forma mais elaborada. “Mas o que o NO pode fazer por mim?” Quando o óxido nítrico é liberado no seu corpo ele promove a vasodilatação no seu sistema circulatório e isso vai fazer com que mais nutrientes (que você comeu na refeição sólida) cheguem aos seus músculos durante uma sessão de treino. O que é excelente para manter um ambiente anabólico e consequentemente ganhar massa muscular. Os NO’s não tem um protocolo padrão de uso, pois existem várias fórmulas diferentes, por isso utilize de acordo com a sugestão do rótulo.

Lógico que você não precisa usar todas essas coisas. E se tiver que escolher apenas uma, escolha a Whey Protein. Ela de fato é o suplemento mais importante de todos os citados acima. Quanto ao restante dos suplementos, você pode usar essa ordem de importância: BCAA > Glutamina > NO.

2) PÓS-TREINO

Antes de mais nada, vamos entender uma coisa importante: Como o músculo cresce?

Aqui eu vou ter que ser um pouco mais didático, mas prometo não me alongar. É muito importante saber como ocorre a hipertrofia muscular, pois só assim vamos entender o por que do shake pós-treino. Nosso objetivo é ganhar massa muscular e ponto final. Mas o que isso realmente quer dizer? Os músculos são compostos por proteína (mais ou menos 100 gramas por kg de músculos), água (a maior parte), tecido conjuntivo, glicogênio, minerais, e mais algumas coisas. Nesse artigo vamos focar na parte protéica, que é a que nos interessa. A proteína dos seus músculos são iguais a proteína encontrada na carne que você come (é meio estranho falar isso, mas é a mais pura verdade). Essa proteína é composta por uma longa cadeia de aminoácidos ligados uns aos outros no que no final forma o músculo esquelético. Tá bom, e o que isso tem a ver com hipertrofia muscular?

Simples, existem duas coisas que acontecem a nível muscular que nos interessa aqui, a síntese de proteínas e a degradação de proteínas. Síntese de proteína é simplesmente unir um aminoácido a outro aumentando a cadeia de tamanho. Pra você entender melhor, imagine uma pilha de Lego (aquele brinquedo de montar). Agora imaginem você colocando uma peça a mais no topo da pilha. É exatamente isso que acontece no seus músculos quando você proporciona um ambiente anabólico. Não preciso dizer que a pilha de lego vai aumentar, certo? Esse é um processo que necessita de energia e que ocorre através da ação dos ribossomos (organela celular que você aprendeu em biologia e não entendia o por que), e que agem sobre as instruções do RNA mensageiro, ou apenas mRNA (mais um da 7ª série).

O mRNA vai passar as informações genéticas do seu DNA para o ribossomo, dizendo a ele o que construir e como fazer (por isso que falam tanto de genética para ganhar massa muscular). Se seu mRNA falar para o ribossomo que você precisa de muito músculo, você vai ganhar muito músculo, do contrário……bom…… Resumindo, a síntese de proteína faz seu músculo crescer.

A degradação de proteína é o oposto. Varias enzimas fazem o trabalho sujo pra você, quebrando a cadeia de aminoácidos e diminuindo a sua pilha de lego. Isso ocorre sobre a influência de hormônios (como o cortisol), entre outros fatores mais. Todo mundo pensa que isso é ruim, porém não é tão simples assim. O organismo tem uma extraordinária capacidade de se modificar, ou seja, ele se adapta a novas exigências e se remodela com base no que está acontecendo na sua vida. Se você pensar por esse lado, a quebra de proteínas não é tão ruim assim. Com certeza você já ouviu falar sobre esse processo, só que com outro nome, catabolismo. Supondo que seu objetivo é ganhar massa muscular magra, o que você tem que fazer é simples: aumentar a síntese de proteínas e diminuir a quebra.

Como Chegamos ao Shake Pós-Treino Perfeito

Simples:

• Se você treinar e não comer absolutamente nada depois do treino, a quebra de proteína vai ser maior que a síntese.
• Se você treinar e comer apenas carboidratos após o treino, você vai diminuir a quebra, porém a síntese de proteína não vai aumentar.
• Ingerindo apenas proteína, você vai aumentar a síntese de proteína, mas a quebra vai continuar alta.
• Finalmente, se você ingerir um mix de proteína e carboidratos vai diminuir a quebra e aumentar a síntese de proteína. 

Quando falamos de refeição pós-treino, 3 coisas são de grande importância:

1- Quanto tempo após o treino é o melhor para tomar o shake?

2- Qual o tipo de proteína e carboidratos?

3- Qual a quantidade de carboidratos e proteínas são ideais?

As respostas seguem na seqüência.

Quanto Tempo?

Rápido, muito rápido. O mais rápido que você puder. Não precisa ficar carregando a coqueteleira junto com você o tempo todo, mas é bom respeitar a janela da oportunidade que, segundo as pesquisas, acontece até 30 minutos após terminar a sua seção de exercícios. A maioria dos atletas costumam levar suas coqueteleiras já preparadas de casa, e logo depois do treino adicionam água gelada e mandam pra dentro. O que deve dar, no máximo, 10 minutos após o treino.
Obs: A janela da oportunidade é um assunto muito discutido hoje em dia. Algumas pesquisas apontam para outras direções e dizem até que a janela pode durar cerca de 24h após o esforço físico. Porém falta embasamento e pesquisas que comprovem essas novas teorias, por isso continuamos a utilizar a janela da oportunidade como protocolo principal, afinal já foi exaustivamente estudada e demonstrou ser eficaz para a maioria das pessoas.

Qual tipo de Proteína e Carboidrato?

A maioria de vocês já tem a resposta na ponta da língua, mas vamos falar de novo e explicar o porquê.

Proteína – Após um esforço físico intenso, seu corpo necessita de proteínas para começar a reconstruir as fibras musculares destruídas pelo treino (como falado acima). Porém precisamos de uma proteína de rápida absorção (pois o organismo precisa de aminoácidos pra ontem), e de alto valor biológico (porque tem todos os aminoácidos necessários). Não adianta você comer 100g de bife, a digestão da carne é lenta e por isso os aminoácidos vão demorar a chegar em seus músculos. Não adianta tomar 1 litro de leite de soja, pois o aminograma do mesmo não tem todos os aminoácidos essenciais. Logo chegamos no que todos vocês já ouviram falar, a melhor proteína, de mais rápida absorção e maior valor biológico é a proteína do soro do leite, a tão famosa Whey Protein.

Carboidrato – Com o carboidrato acontece a mesma coisa. Depois do treino, seu corpo está debilitado, e esse estado eleva a quantidade de cortisol no sangue (o hormônio mais catabólico que temos no corpo). Como explicamos, o estado catabólico é extremamente prejudicial para o ganho de massa muscular (pra dizer a verdade ele é o oposto), por isso precisamos sumir com o cortisol do sangue rapidinho. E é ai que entra o carboidrato. Ingerindo um carb de alto índice glicemico conseguimos baixar o cortisol e de quebra liberar a insulina necessária para transportar os nutrientes para dentro dos músculos. O que é um carboidrato de alto índice glicêmico? É um carboidrato rápido, que após ingerido, passa rapidamente para a corrente sangüínea (como glicose) e libera grande quantidade de insulina. O exemplo ideal de carboidrato rápido, e o que é usado pela maioria dos atletas, é a Dextrose e a Maltodextrina. Que nada mais é do que um tipo de açúcar. Como assim, você esta falando pra eu comer açúcar? Sim. Depois de um treino intenso o ideal é comer um carboidrato rápido, ou açúcar (dextrose). No restante do dia prefira carbs de baixo índice glicemico (pão integral, massa integral, aveia, etc). A Maltodextrina também é altamente recomendada para o uso com o Whey após o treino, e lembre-se: A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é  recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Qual a Quantidade?

Outra coisa muito importante é saber a quantia certa de carbs e proteína que devem estar em seu shake pós-treino. Se houver pouco, seu shake vai ser insuficiente para a recuperação muscular. Se você fornecer demais, vai jogar dinheiro fora, pois o excesso vai ser eliminado. Ta bom, então qual o certo? Vamos lá:

Proteínas – para a proteína procure ingerir cerca de 0,30 a 0,40 gramas de proteína por kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 80kg seu shake deve ter entre 24 e 32g de whey protein.

Carboidratos – para os carbs procure ingerir de 0,50 a 0,85 gramas por quilo de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 80kg, cerca de 40 a 70 gramas de dextrose.

Pra resumir o pós treino:

O melhor horário para ingerir o shake pós-treino é até 30 minutos após o treino, respeitando a janela da oportunidade. Ele deve conter um carboidrato rápido somado de uma proteína de absorção rápida e alto valor biológico. A maioria dos atletas e praticantes de musculação usam a Dextrose somada a Whey Protein, por se encaixarem exatamente nos requisitos acima. A quantidade ideal, de Whey, é de cerca de 0,30 a 0,40 gramas por quilo de massa corpórea. E 0,50 a 0,70 gramas por quilo de Dextrose. Você ainda pode adicionar Glutamina e Creatina ao seu shake. Seguindo essas dicas, seu shake pós-treino estará apto a recuperar com eficiência a sua musculatura e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular.

Mas lembre-se: treine bem, alimente-se bem e descanse bem. Isso que vai fazer você ganhar músculos.